Sanfte Selbstregulation mit der „Wenn-Dann-Formel“

Entwickeln Sie mit der „Wenn-dann-Formel“ eine einfache Selbstregulierungsstrategie, um in kritischen Situationen so reagieren zu können, wie Sie es sich vorgenommen haben. Die Idee der „Wenn-Dann-Formel“ wurde unter dem Begriff „Implementation Intentions“ vom Psychologen Peter M. Gollwitzer eingeführt. Die „Wenn-Dann Formel“ nutzt die Grundstruktur menschlichen Verhaltens : Ein Reiz, ein bestimmter Auslöser führt zu einem bestimmten Verhalten. Der Bauplan der Formel ist fix konstruiert, die Wirkung bei einiger Übung beachtenswert. Lesen Sie hier, wie Sie das Prinzip der Formel für sich entwickeln können.

Die meisten von uns wären echte Rampensäue, wenn das Publikum nicht wäre. Wenn die Schokolade nicht wär, wär Abnehmen nur halb so schwer.
Psychologen haben dieselben Probleme, aber den Vorteil, sie wissenschaftlich untersuchen zu können. Tatsächlich hat vor einigen Jahren ein Team aus deutschen und amerikanischen Forschern herausgefunden, dass Menschen sich selbst durch Sprache manipulieren können, um ihre Ziele zu erreichen.
Der Trick: Störfaktoren rechtzeitig entschärfen.

Eine der Studien zeigte, dass Abnehmwillige leichter auf ungesunde Snacks verzichten konnten, wenn sie sich zu Beginn mögliche Versuchungen und eine sinnvolle Reaktion darauf vorstellten. Ein Beispiel: „Wenn ich Lust auf Süßes bekomme, esse ich stattdessen einen Apfel.“ Nervöse Tennisspieler erbrachten bessere Leistungen, wenn sie sich vor dem Spiel explizit vornehmen: „Wenn ich Versagensängste bekomme, konzentriere ich mich nur auf den Ball.“
Hier wird Selbstmotivation zur Selbstmanipulation durch Sprache, die Psychologie nennt das Implementierungsintention. Das lässt sich ganz einfach übertragen, auch wenn das Match nicht auf dem Platz, sondern im Konfi stattfindet. Dann lautet Ihre Regel eben: „Wenn ich den Faden verliere, dann atme ich tief durch“, oder: „Wenn Herr Eckel mich aus der Fassung bringen will, bleibe ich ganz ruhig.“

Durch diese Wenn-Dann-Formeln richten Sie eine Art Frühwarn-System in Ihrem Kopf ein.
Indem Sie mögliche Gefahren für Ihre Ziele formulieren, bereiten Sie Ihr Gehirn darauf vor, sie zu erkennen. Sie wenden das Priming auf sich selbst an. Außerdem legen Sie sich einen Notfallplan zurecht. Damit ersparen Sie sich, erst in der Situation überlegen zu müssen, was Sie tun. Sie trainieren Ihre Neuronen also auf zwei Schritte: Identifizieren – reagieren. Botenstoffe marsch. Im Idealfall ist das Problem schon gelöst, bevor Sie es richtig bewusst wahrnehmen.
Wenn Sie das Prinzip einmal verstanden haben, entspricht die Menge der Anwendungen der Summe Ihrer Ziele. Sie können Ihre Pläne gegen äußere Störfaktoren abschirmen (die Zwischenrufe von Herrn Eckel) oder gegen kontraproduktive Gedanken (die Zwischenrufe Ihres inneren Schweinehunds). Dabei kann Ihr Gehirn durchaus mehrere Wenn-Dann-Formeln gleichzeitig speichern und anwenden, solange Sie nicht den Überblick verlieren.