Stressresistenz im Job: 5 Stay-Cool-Strategien für mehr Gelassenheit

• Erstmal tief durchatmen! Klingt banal, ist aber höchst effektiv. Wenn wir merken, dass die Emotionen ungewollt hochkriechen, hilft es, durchzuatmen, tief und ruhig. Wichtig ist es, nicht der Hochatmung das Feld zu überlassen, sondern Ruhe und Kraft durch die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) zu fühlen. Daran erkennen wir die Bauchatmung: Beim Einatmen wölbt sich die Bauchdecke nach außen, bei der Ausatmung flacht der Bauch ab. Es ist besonders die Ausatmung, die uns Entspannung bringt.
• Für Profis: Strukturiertes Atmen als Speed-Meditation.

Braucht etwas Übung, ist wirkungsvoll und effektiv: Das strukturierte Atem-Zählen.

So geht’s:

1. 4 Sekunden einatmen
2. 7 Sekunden halten
3. 8 Sekunden langsam ausatmen
4. Drei Zyklen wiederholen – direkt vor dem Gespräch oder mitten drin

Wie ein Kleidungsstück „one size fits all“ sind diese Standard-Kommentare einzusetzen. Es sind Formulierungen, kurze Sätze, die Du aufgrund ihrer Einfachheit und Klarheit jederzeit ausspeichern kannst. Leg Dir 2-3 Standart-Sätze zurecht, die im Wording und der Aussage zu dir passen, die Du schnell abrufen kannst. Du musst nicht lange nachdenken, hast schnellen Zugang darauf und verschaffst Dir damit Zeit, im nächsten Schritte eine bewusste Antwort zu erstellen.

Beispiele: „Darüber werde ich jetzt erstmal nachdenken…“ oder „Da sind wir ja an einem interessanten Punkt im Gespräch angelangt…“ oder „Ich wusste gar nicht, dass Sie das interessiert…“

Der bewusste Wechsel auf die Meta-Ebene kann helfen, die Situation mit mehr innerer Distanz zu erleben. Mit dem „Ah, so ist das!- Denken“ schießen wir innerlich einen Blick auf die Umgebung und beschreiben einfach nur das, was wir wahrnehmen. Kurz und knapp. Wichtig: Ohne die Situation zu bewerten (und das ist der schwierigste Part in dieser Übung)

Beispiele: „Ah so, er spricht lauter als sonst“. Oder „Ah so, sie verwendet viele Generalisierungen“. Oder „Ah so, gerade schüttelt er vehement den Kopf“.

Diese Technik hilft, um die Realität bewusst zu erfassen – ohne sie sofort emotional bewerten zu müssen. Dieser Abstand schafft Klarheit, beruhigt das Denken – und ermöglicht souveränes Handeln.

Mache Dir bewusst, welche Emotionen Du in der Situation gerade spürst (z. B. Frustration, Angst, Wut…). Indem Du deine Emotionen differenziert benennen kannst, distanzierst Du dich von ihnen und gewinnst mehr Kontrolle für die Situation. Du schaffst eine beobachtende Perspektive die hilft, zur rationalen Arbeitsweise zurückzukehren.
Es reicht, die Emotionen differenziert benennen zu können und für sich selbst wahrzunehmen. Ohne zu streng zu sich zu sein und die Emotion zu bewerten. Sie ist da, und nicht gut oder schlecht.

Für einige Situationen kann es schon hilfreich sein, durch Bewegung die Situation zu ändern. Dann einfach aufstehen, sich nach einem Glas Wasser strecken, die Körperhaltung ändern…Ein kurzer Perspektivwechsel. Damit verändere ich die Situation zunächst äußerlich und das kann helfen, die Reaktionsfähigkeit zu stärken. Wenn Du mehr willst (und die Situation es zulässt) schüttel Dich einfach einmal durch. Nach dem Prinzip „Ruhe durch Bewegung“ schüttelst Du Dich in neue Energie. Schütteln ist momentan ein Trend, daher hat es dieser Tipp hierhin geschafft.